Fünf glutenfreie Lebensmittel (und Anregungen für die Küche)

Brot aus Mais, Reis, Hirse, Buchweizen oder Amaranth zu backen ist einigermaßen schwer. Das liegt daran, dass ihnen ein Klebereiweiß (genannt Gluten) fehlt. Daher backen wir im Allgemeinen unser Brot aus Getreidesorten, die dieses Klebereiweiß enthalten: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste oder Hafer. Auch Einkorn, Emmer oder aus Dinkel hergestellter Grünkern haben dieses Klebereiweiß. Grünkern eignet sich allerdings nicht zum Backen.Das Klebereiweiß "Gluten" gilt allerdings auch bei manchen Menschen als Auslöser einer schweren Unverträglichkeitserkrankung namens Sprue bzw. Zöliakie.

Wer an Zöliakie leidet, muss lebenslang alle glutenhaltigen Getreide meiden, weil diese zu verschiedenen Gesundheitsbeschwerden wie Eisenmangel, entzündeter Darmschleimhaut, Immunschwäche und anderen Gesundheitsproblemen führen. In vielen Supermärkten und Reformhäusern findet sich eine gut sortierte Ecke mit glutenfreien Lebensmitteln. Wichtig ist es zu wissen, dass glutenhaltige Stärke auch vielen Fertig-Lebensmitteln zugesetzt wird. Wer Gluten meiden möchte, sollte sich eine Liste glutenfreier Lebensmittel aus dem Reformhaus besorgen.

Im Zusammenhang mit glutenhaltigem Getreide und Unverträglichkeiten, hört man auch immer von Glutensensitivität. Noch ist nicht erwiesen, ob diese tatsächlich durch das Gluten ausgelöst wird oder durch andere aggressive Stoffe in glutenhaltigen Getreidesorten entsteht. Fakt ist: Alle glutenhaltigen Getreidesorten wurden stark hochgezüchtet, um die Stärkeausbeute ergiebiger zu machen. Die Effekte der überzüchteten Getreidesorten, aus denen all unser Gebäck besteht, machen zunehmend auch anderen Menschen zu schaffen. Viele Menschen haben diffuse Gesundheitsbeschwerden und erleben, dass diese plötzlich verschwinden, wenn sie auf glutenhaltige Getreide verzichten. 

Fünf glutenfreie Lebensmittel zum Ausprobieren

Die Süßkartoffel ist eine rosafarbene Knolle, die man wie Kartoffeln in geschälter Form zubereiten kann. Wichtig ist, dass man die Schale soweit abschält, dass die orange eingefärbte Knolle sichtbar wird. Solange die leckere Knolle weißlich-orange wirkt, sollte sie weiter abgeschält werden. Die geschälte Süßkartoffel kann gewürfelt und in zehn Minuten in kochendem Wasser gegart werden. Daraus kann ein Püree zu verschiedenen Gemüsesorten und Frikadellen hergestellt oder ein exotisches Gericht aus verschiedenen frischen Gemüsen in Kokosmilch zubereitet werden. Auch Salatkreationen sind mit gekochten Süßkartoffel-Würfeln ein kulinarisches Erlebnis. Sehr beliebt sind auch die himmlisch knusprigen Süßkartoffel-Pommes, zu denen Aioli, Sour Cream oder andere Dips gereicht werden. Interessant ist auch gestampftes und leicht gesalzenes Süßkartoffel-Püree als leckerer Brotaufstrich. Statt konventionellem Brot sind Reiswaffeln oder glutenfreie Gebäcke als Unterlage zu wählen.

Amaranth eignet sich gekocht als Beilage zu Gemüse, als Salatzutat oder als Teil von herzhaften Gerichten wie Aufläufen. In gepoppter Form eignet er sich als proteinhaltiger Energiespender zum Frühstück. Zusammen mit saisonalem Obst entsteht ein sättigendes, proteinhaltiges Müsli ohne Gluten. Der Sättigungsgrad kann durch Nüsse erhöht werden. Es handelt sich beim Amaranth um ein Pseudogetreide, das aus winzigen Kügelchen besteht. Gemahlen ergibt Amaranth ein nussartig schmeckendes Mehl, das man glutenfreien Pfannkuchenteigen oder anderen Teigmischungen zusetzen kann. Der Nährwert und Vitalstoffgehalt des Amaranths ist hoch. Wegen der enthaltenen Gerbstoffe eignet sich Amaranth aber nicht für Kleinkinder unter 2 Jahren, jedenfalls nicht in hohen Mengen.

Genau so vielseitig wie Amaranth ist auch Quinoa, ein proteinhaltiges und glutenfreies weißliches Pseudogetreide. Dieses diente schon den Inkas als wichtiges Grundnahrungsmittel. Gekocht dienen die leicht verdaulichen Quinoa-Körnchen als Beigabe zu fantasievollen Gemüse-, Fisch- und Fleischgerichten. Der leicht nussige Geschmack ist delikat. Reste vom Vortag können z.B. mit Ei, Blattspinat und Mais vermischt als Bratling serviert werden. Außerdem kann man aus gekochtem Quinoa fruchtige Desserts oder glutenfreie Frühstücksmüslis machen. Der schmackhafte Quinoa punktet zudem mit einem vitalstoffreichen Nährstoffprofil..

Reis und Wildreis sind glutenfreie Getreide, die sich ebenso vielseitig nutzen lassen. Vom asiatischen Reiskuchen über die warme Reissuppe bis hin zu Reispudding sind unzählige Verwendungsvarianten möglich. Die asiatische Küche bietet allein schon Tausende von delikaten Varianten, wie man Reis zubereiten kann. Ob daraus Aufläufe, Desserts oder Bratreis hergestellt werden, obliegt der individuellen Entscheidung und dem persönlichen Geschmack.

Last but not least soll die Hirse als Getreideersatz vorgestellt werden. Hirseküchlein, gekochte Hirse mit Obst als Frühstück oder Hirsebratlinge stellen einige der Möglichkeiten dar, dieses glutenfreie Pseudogetreide in den Speiseplan zu integrieren. Paprika kann mit gekochter Hirse, Kräutern und Pilzen gefüllt werden. Vanille-Milchsuppe mit Hirse oder glutenfreier Schokopudding mit Hirse und Bananenscheibchen schmecken auch den Kleinen. Gemüseaufläufe mit Hirse enthalten viele Nährstoffe und sind komplett glutenfrei. Eine Tomaten-Hirse-Suppe kann zusätzlich mit würzigem Ziegenfeta und Kräutern aufgepeppt werden. Aus Hirseflocken kann ein porridge-ähnliches Frühstück gezaubert werden.
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