Joggen im Herbst: So bleiben Gesundheit, Sicherheit und Spaß nicht auf der Strecke

Morgens ist es länger dunkel, abends wird es schnell dunkel und
zwischendurch trüben sinkende Temperaturen, häufiger Regen und Nebel die
Lust aufs Joggen oder Walken. Für viele Hobbyläufer endet mit dem Herbst
die persönliche Laufsaison: Sie pausieren bis zum nächsten Frühjahr. Doch
wer sich jetzt nicht bewegt, kommt schnell aus der Form. Außerdem stärkt
moderater Sport das Immunsystem und beugt so Erkältungen vor. Wer
während der dunklen Jahreszeit weiter im Freien trainieren möchte, sollte ein
paar Tipps beherzigen.

Erste Voraussetzung: Ausrüstung und Pensum sind den
Witterungsverhältnissen angepasst. „Läufer sollten auf jeden Fall
Funktionskleidung tragen, die den Schweiß von innen nach außen weiterleitet
und Feuchtigkeit von außen abweist", rät Dr. Ursula Marschall. Die Leiterin
des Kompetenzzentrums Medizin bei der BARMER GEK empfiehlt außerdem
das so genannte Zwiebelprinzip, also mehrere Lagen leichter
Funktionskleidung übereinander. Die Luft dazwischen dient als Wärmepuffer
und verhindert das Auskühlen.

Sehen und gesehen werden
Wegen der schlechten Sichtverhältnisse sollten Läufer in der dunklen
Jahreszeit zum einen gut beleuchtete Strecken wählen und zum anderen zu
heller Kleidung mit Reflektoren greifen. Zusätzliche Sicherheit bieten eine
Stirnlampe oder ein Blinklicht zum Anstecken – ganz nach dem Motto: sehen
und gesehen werden. Aus diesem Grund sollten auch die Laufschuhe mit
Reflektoren ausgestattet sein. Ein zweiter wichtiger Punkt bei den Schuhen
sind die Sohlen. „Um Unfälle zu vermeiden, sind Laufschuhe mit einem guten
Profil zu empfehlen – sie verhindern ein Ausrutschen auf herab gefallenen
Blättern“, so Marschall.

Guter Start
Bevor es auf die Laufstrecke geht, sollte man sich gut aufwärmen und so den
Körper auf das Training vorbereiten. Übungen wie Schulternkreisen oder
Koordinationsübungen wie der Einbeinstand sind ein guter Einstieg. Während
des Laufens empfiehlt die Medizinerin besonders auf die Atmung zu achten:
„Wer durch die Nase ein und durch den Mund ausatmet, wärmt die kalte
Herbstluft ein wenig vor und vermeidet so Halsschmerzen oder Heiserkeit.“

Perfekter Abschluss
Auch nach dem Training ist etwas Vorsicht geboten: Durch die kühlen
Temperaturen werden Muskeln, Sehnen und Bänder schneller hart und
können leichter reißen. Deswegen sollten Läufer ihre Dehnübungen in die
Wohnung verlegen, um den verschwitzten Körper nicht der Kälte auszusetzen.
Eine warme Dusche oder ein Bad im Anschluss an das Training lockert die
Muskeln und entspannt Körper und Geist.

Autor:

Peter Schäfer aus Groß-Gerau

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